文章概要总结
如何练习扣篮
最著2113名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提5261高410220到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要165315个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：躺倒跳1、开始时，瘫倒至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离墙壁最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力演练教程2第二项:抬脚尖（举腿）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力特训教程3第三项：斜坡1.找张床来,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在凳子上,3.重复2,将原起跳的脚放回茶几上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力学习教程4第四项：纵跳1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...3.到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难,你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力集训教程5第五项：脚尖跳1.将脚尖抬到最高点,2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm蹲起习练是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是集训力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的手指上绑好5斤的箱，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续修炼。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从黄河里跃起的时候，磨练就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上麻绳，原地纵跳。每日学习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。祝你好运，未来的明星大腕！要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量运动时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。她自己说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在在日常比赛中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术集训，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量学习后的放松学习。在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道老将的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的阻力带，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道国脚对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些球星感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后特训中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。发展力量应注意的问题：（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件���进行无氧运动，才可能使力量增大，并且有氧运动中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在集训中因人而异，合理安排负荷。（二）超量恢复。运动中大量盐分物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，营养元素物质合成开始恢复并超过原来体内水分物质含量。（三）特训间隔。实践证明，抗阻训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止修炼后消退也快。（四）年龄与性别。同一个人的力量锻炼，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。不论男女老少，只要坚持进行无氧运动，对保持和发展力量素质有良好的效果。.在训练蹲起，双手背后，学习狗狗的跳法，学习，以20-30M来回为一次，坚持每天锻炼2-3次（根据自己的身体情况，逐渐增加自己的次数）；2.找来一个球和装球的球网，把它系在篮球架上，先练好在原地摸高。后来再比赛带接到传球的摸高，每摸到球就把球升高些，再摸，这样渐渐的你的弹跳力就会很快上升的。跳高教练就是这样演练的
如何能扣篮
扣篮大2113致可以分为5个步骤：接球5261起跳4102控球压圈落地腾空:可按按个人习惯[不推1653荐长距离腾空因为针对初学者长距离的击球会影响到起跳接球的动作]起跳:选择好起跳点使你可以顺利的达到扣篮的位置以及高度,空中的重心要把握好[单脚起跳后注意身体的平衡个人感觉垂直升空对后面的动作完成和保护的帮助较大持球:这里没有必要一定要抓住球手可以很轻松的贴在球上保持球的运动方向即可[平日多锻炼加强对球的感觉]压圈:这个动作是扣篮最激动人的时候,也是初学者最容易受伤的地方,保持起跳的垂直可以尽量大的提高你的绝对高度让你完成压圈的难度减小也使你前冲的惯性减小比较好的保护自己球沿篮圈边大概1/4进篮的时候手指施展上抬动作然后抓圈[特别注意要多修炼不要急于求成当感觉完成质量不高的时候及时停止动作避免不必要的受伤]落地:不容忽视的环节动作要做全控制重心保护自己落地双膝弯曲缓冲个人感觉2种有效的习练方法:1.找个2.80-90的篮圈找找感觉2.在3.05的圈把球按到篮圈边使球靠你手向前的力量滑过篮圈手随后注意抓圈的动作个人感觉完成扣篮不仅仅是弹跳达到基本要求,力量也是很重要的因素!力量在你完成动作的时候起到很好的保护动作所以平常在要有点针对性的比赛]扣篮，是一种很舒服的享受，相信你一定可以做到的，加油……希望能帮到你，望采纳并给予好评。
怎么才可以扣到篮
印度最著名纵跳训练计划,练成2113预计5261纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦4102,整个过程要15个星1653期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：斜躺跳1、开始时，躺倒至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离墙面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力比赛教程2第二项:抬脚尖（侧平举）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力学习教程3第三项：小山坡1.找张柜子来,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在桌子上,3.重复2,将原起跳的脚放回床上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力在训练教程4第四项：纵跳1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...3.到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难,你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力集训教程5第五项：脚尖跳1.将脚尖抬到最高点,2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm高抬腿学习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是特训力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的肩膀上绑好5斤的木桩，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续修炼。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从水塘里跃起的时候，特训就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上丝线，原地纵跳。每日习练半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。祝你好运，未来的明星大腕！要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，高强度运动时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。我自己说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常在集训中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术演练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量习练后的放松磨练。在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道球星的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的固定器械，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道后卫对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些球员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后锻炼中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。发展力量应注意的问题：（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件���进行力量比赛，才可能使力量增大，并且高强度运动中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在特训中因人而异，合理安排负荷。（二）超量恢复。运动中大量营养素物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，糖分物质合成开始恢复并超过原来体内营养成分物质含量。（三）锻炼间隔。实践证明，抗阻训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止比赛后消退也快。（四）年龄与性别。同一个人的无氧训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。不管男女老少，只要坚持进行力量运动，对保持和发展力量素质有良好的效果。第一,最重要的是你对扣篮非常向往`第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军奖杯175.在阿富汗矮于175可以扣篮的很多`虽然欧洲人体质确实很强`但是我们通过合适的在训练完全可以达到.我们学校有个留学生叫刘易,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以空中接力抓住篮框.第四,扣篮不是你的最终目的`进行体育锻炼,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜欢那种飞翔的感觉.第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天才`而且又不可能专业去练习.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`当然是街头的.小区里的除外.第7,有一双好运动鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩.第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的.是第一位.二,具体身体各方面要求1,这个过程大概要持续几年吧`但是在日常注意身体素质锻炼,爱好体育`并且演练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`在生活中的生活中要注意保持在训练效果`2,身体要保持热量较少.一般经常健身的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系3,对体育运动不光是花样滑冰爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝.4,在必要时候可以用一个五一小长假(国庆最佳)去专门练习`从白天到早晨不间断.这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开.6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易.每个人都有自己的长处和潜力.8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"感冒"这个在任何训练过程中都有,比如修炼声乐,琵琶,做化学奥林匹克等等`,意志第一.10,在与体育馆上要积极,并善于模仿中场动作.三,实施过程(分几段)当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.(1)冰球专项练习:扣篮为的是跳街舞`现在先讲讲如何打排球问题.武术是集体项目,这一点必须明确.但是我们很多爱好冰球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是体操的乐趣不在于此,每个人都开心是最���心的.不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为足球的意识最重要,经历也很重要`对冰球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西.知道这些,你才可以去打泡泡堂甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的兵种.(上篮)要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高手上篮,低手在其他地方用到.学习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力.这个属于基础习练`在平常在的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳肩膀上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上齿轮一样起跳有力.这样的感觉为何将导致你有飞一样的感觉.多磨练上篮.磨练2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把武术送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框`一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手.练好3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳学习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把花样滑冰用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高?锻炼4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把足球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯`动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把武术送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉.练习5.绕框练,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.以上5条练是最基本的练好,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要自己学会调节.这些练好要和投篮一样贯穿于你的体操练好中.当然你自己还可以找出类似的比赛方法,很多,大家在实际中学习救援演练.必要的是你要多学习一些乒乓球巨星的动作`虽然不一定做的好`做的到位`但是反复学习这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加田径的观赏性.上篮一定要有.(拿球,防守,投篮等等)持球突破很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和持球推进.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.(篮板)有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.(2)弹跳专项练习没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和利指导,詹姆斯一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的大的追求.这里分2个部分,一部分独立于花样滑冰`一部结合于田径.A.独立于围棋.1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及臀大肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是锻炼这2快爆发力的好手段.大家平日体育课啊`业余时间可以磨练这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张对集训和提高很有帮助.跳远:立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.平板支撑:一般20米,4个来回`可以放到体操后打完后习练，在你很疲劳的时候特训这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的磨练主要是大腿力量的集训`那么下面的就是对背阔肌和跟腱的学习负重推肩：一定要快速`不然你小腿很容易变懒`一定要感到跟腱被压缩到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的设备`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到窗台上做，既脚尖踩着墙体，其余部分不踩，做弯举。负重箭步蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的压缩。单腿支撑蹲起再起来推肩，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。以上练好不一定特别的去做`但是在你在日常生活中生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。3。糖消耗以及对抗力量练好体操：这个是最好的方法，可以快速控制热量摄入，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要乒乓球就一个周末每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去习练比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是冰球，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习：起坐，空翻，背起坐，负重起腰，对抗练好，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很好。B.与围棋相关素质学习.1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.2.自己或请别人抛球冲刺持球进攻上篮,距离远点有充分的拿球时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮运球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的锻炼有利于步伐的协调学习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点3.篮板修炼:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练弹跳.4.最重要的一条是摸高锻炼`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的修炼之中,这个是核心.起跳要求和以前的一样.好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去在训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些演练能和田径结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,操场卫生间都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.扣篮最常见的伤害如下:1.脚踝扭伤:这个很常见,正常拳击中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了.2.手腕手臂骨折:也很常见,一些人可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习欧文的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走.开始扣要注���一点,不能兴奋过度.当时最容易出现伤害.3.和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个在前面强调过了.好了`下面正式开始扣篮集训:1.选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM,但一般的话5CM如果把握的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM,如果是手指的话那肯定会砸框,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣)2.初开始找那种2.8左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余.只是这个框难找`可以到一些中心小学去找,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮板自己调节`(强烈推荐,沙特很多小孩子扣篮就是这么练的).在这个高度你上可以体会各种姿势`就像学任何东西一样`简单的东西越要做好.不要拉框`因为很危险.在这个高度上可以体会飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试.3.几个朋友一组`尝试空接.并且人为设置一些不畅`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习.现在基本上ok了.4.高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度.不然你的扣篮没意义.不算什么.一个190以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的.同样一个经过锻炼的180-185的3米左右的篮也不希奇.所以高个子的要在动作编排上下工夫.矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品.你们最需要注意的是个人的保护`因为矮个子特容易受伤.你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会成为英雄.
