文章概要总结
如何训练腿部力量,提高射球速度
大腿：臂屈伸方法：集训前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟放松关节）。先用最大重量的40%做一组热身10-15个，然后加到60
%做一组8个，在加到80
%做3-5个，然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80
%做6-8个，然后减到70
%做10给（这一重量要做两组），然后再减到60
%做12个，整个大腿集训结束（在特训中一定要注意安全，旁边必须要有教练或同伴保护，腰一定要挺直，直上直下，一定不能弯腰弓背，否则很容易伤到腰。在臀桥时速度不要太快，要慢慢弯下腰，起的时候可以速度快一点，如果下得太快很容易起不来。特别要强调的是，在锻炼中一定要循序渐进量力而行，切不可胡乱逞强）。学习次数每周1-2次，大家可以根据自己的恢复情况作适当调整。但是不要超过3次，否则会比赛过度，对身体造成伤害！小腿：小腿是爆发力的根本所在，小腿肌肉属于小肌肉，所以应该需要经常刺激，两三年在训练四次是很有必要的。对于小腿肌肉的比赛，主要采取阻力带提，动作要领：腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟，20个一组，做6-8组，然后做连续纵跳摸高4-6组，每组10-12次。相信通过3-6个月的学习，腿部力量将会有质的飞跃（学习是枯燥无味，是艰苦的，只有坚持才会有效果）！。